1. 理想體重的計算方式為：男性【身高(公分)-80】x 0.7； 女性【身高(公分)-70】x 0.6，
超過10%為體重過重；超過20%稱為肥胖。
或用身體質量指數計算：超過27 kg/㎡ 為肥胖 (即體重除以身高的平方，而此身高用公尺計算)。
2. 體重增加的原理主要為能量囤積，因此多吃、少動是最主要原因，若平常食量皆有節制但體重仍不斷上升，應考慮有無下列原因：
(1) 常吃 外食或不知不覺中攝取高油脂、高熱量食物
---必須了解食物烹調方式及學習卡路里計算，才不會誤踏陷阱。
(2) 常吃到 含鹽份過高食物(例如: 辣椒 醬、沙茶醬、醃製食物、火腿、洋芋片…)
---鹽分造成水分滯留體內，即使不吃東西只喝水，都可能增重2-3公斤。
(3) 女性月 經前1 週受 荷爾蒙變化影響，容易浮腫增重。
(4) 罹患內 分泌疾病，如甲狀腺、卵巢、腎上腺、或腦下腺疾病。
3. 現代人 常罹患的代謝症候群，除了中樞性肥胖、也會合併高血糖、高血脂、高血壓、心血管疾病，相關問題亦需加強留意及預防。
健康飲食原則
1. 三餐要定食定量，勿暴飲暴食，盡量不要外食吃大餐或接受宴客。
2. 避免高油脂食物， 例如:雞皮、魚皮、豬皮或貢丸、花生、瓜子、開心果、核桃亦須算油脂類.
3. 食物烹調方式要注 意：炒麵、炒飯、炒米粉、油炸物皆屬高油脂食物必須避免，不可每樣菜皆用油炒，若青菜用油炒，其他的肉、魚、豆類可用清蒸、水煮、燉、滷、燒、烤等不必用油之方式烹煮，反之亦然。
4. 盡量選用高纖維食物取代同類精緻加工的食物，
例如：糙米飯優於白米飯，又優於糕棵或米麩、五榖粉等加工過食物；全 麥土司則優於白土司。
5. 配菜當中若有山 藥，玉米，馬鈴薯，芋頭，番薯，綠豆，紅豆，薏仁，菱角，栗子，蓮子等澱粉食物皆需換算成飯類。
6. 勾芡、濃湯、糊狀食物應避免。
7 .罐頭、泡麵、飲料、果汁、醃製食物 (如 醬瓜…) 亦應避免。
食物代換表(以熱量為代換標準---須請營 養師評估每日所需卡路里)
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食物種類 |
可代換的等份量食物 |
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一日共
碗 |
五榖根莖類 主食類4份 =乾飯一碗 =280大卡 =60公克 |
=稀飯2碗、麵、 麵線、冬粉、米苔目、米粉(去湯)2碗、碗稞2碗 =中型餃子 皮16個、春捲皮8張、餛飩皮薄28張、餛飩皮厚12張、蘇打餅乾小12片、大8片 =土司4片(7-11賣 的2-3片)、小籠包皮4個、小餐包4個、蘿蔔糕4片 =台灣饅頭1個、燒餅2個、銀絲 捲1個、油條2條、2/5個山東饅頭 =1碗山 藥、薏仁、地瓜、芋頭、馬鈴薯、紅豆、綠豆、碗豆仁、玉米粒、蓮子 =菱角28個、栗 子24個、小湯圓(無餡)40個、 =玉米1又1/3根、 燕麥片12湯匙 |
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一日共 份 |
奶類一份 150大卡 |
=奶粉3-4匙=240cc鮮奶=鮮奶酪1個=2片乳酪片 =原味優酪乳100cc |
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份 |
肉魚蛋類 一份75大卡 |
= 1兩瘦肉= 1兩魚肉(雞鴨豬牛羊)=香腸(小)1節=2片火腿 =雞蛋1個=蛋白2個=小排骨4個=雞腿(大)1/3隻 =肉鬆1尖匙=貢丸(中)、花枝丸2個=虱目魚丸3個=脆魚丸8個 =蝦仁6個=明蝦1/2隻=劍蝦8隻=牡蠣8-12個=蛤蜊(中)22個 =餃子餡4個=小龍包餡2個=叉燒包餡1個=雞肝一個 |
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份 |
豆類一份 55大卡 |
=板豆腐1塊=盒裝豆腐半盒=雞蛋豆腐1/3盒 =清豆漿240cc=黃豆干半塊=五香豆干2片=3/4條素雞 =半條麵腸=2個小三角油豆腐=2個烤小麩=2/3個 濕豆包 =百頁結3個=味增3匙=黃豆、黑豆2匙=毛豆半碗 |
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一日共
份 |
水果類 一份60大卡 |
=1個柳 丁、奇異果、小蘋果、桃子、土芭樂、土芒果 =1/2個 泰國芭樂、水梨、釋迦、香蕉、香瓜、橘子、柿子、楊桃；1/4個芒果(大) =1碗西瓜、木瓜、哈密瓜、鳳梨 =蓮霧2個(黑珍珠1個)、柚子3片、小李 子4個、山竹5個、榴槤1/2瓣 =小蕃茄20個、葡 萄13個、龍眼12個、櫻桃草莓9個、荔枝5個 |
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份 |
蔬菜類一份 25大卡 |
=綠色葉菜1碗 =大蕃茄1個(所有水果僅大番茄不算卡路里) |
運動注意事項
如果您體重已經逐漸進步，但是腰圍、大腿依然絲毫未改善，可能是下列 原因：
1. 運動量不足或甚至沒有運動 立刻訂定每天運動計畫，時間地點都不 允許時，哪怕只有幾分鐘、只動幾下下也要做 (總比 都不動好) 。
2. 運動僅以走路、爬山為主，很少動到腰部，記的要有腰部運動才不會只胖 肚子；前後、左右抬腿運動才會瘦大腿。
3. 三餐吃飽千萬不要立刻坐下看電視，如要看電視、務必站起身來，邊看邊 做體操。
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